বেশ গরমের মধ্যে রোজা এবং দিনও বড়। তাই দীর্ঘসময় থাকতে হবে না খেয়ে। সাহরি এবং ইফতারে কী খাবেন আর কী বর্জন করবেন সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে।
খেজুর : কী খাবেন সেই তালিকায় অবশ্যই রাখবেন খেঁজুর। সাহরি ও ইফতার দুটি সময়ের জন্যই খেজুর খুব পুষ্টিকর একটি খাবার। এতে আছে শর্করা, সোডিয়াম, ক্যালসিয়াম, আয়রনসহ প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। এছাড়া গ্লুকোজ ও ফ্রুক্টোজের খুব চমৎকার একটি সংমিশ্রণ এটি। অর্থাৎ খেজুরের একটি অংশ থেকে আমরা অতিদ্রুত শক্তি পাই। আবার কিছু অংশ ধীরে ধীরে দীর্ঘ সময় ধরে শরীরে শক্তি প্রদান করতে থাকে।
দই-চিড়া : নিয়মিত দই, চিড়া, কলা খেতে পারেন। এতে আছে শর্করা, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ফ্যাটসহ অন্যান্য পুষ্টি উপাদান। যা শরীরকে ঠান্ডা রাখে। ভিন্নধর্মী খাদ্যাভ্যাসের কারণে রোজায় অনেকের হজমের সমস্যা দেখা দেয়। ইফতারে দই ডাইজেস্টিভ হেলথকে রক্ষা করতে সহায়তা করে। ডায়াবেটিস রোগীরা কলা এড়িয়ে যাওয়া ভালো।
মাছ : বেশিরভাগ সময়ে মাছ সাধারণত আমাদের দুপুরের খাদ্য তালিকাতে থাকে। তাই রোজার মধ্যে অনেকের একদম মাছ খাওয়া হয় না। কিন্তু সপ্তাহে ৩-৪ দিনের খাদ্যতালিকায় রাখতে হবে মাছ। সাহরিতে খেতে পারেন। এতে আছে লো ফাইবার। যা সহজে ডাইজেস্ট হয়ে যায়। এছাড়া রোজায় দীর্ঘসময় না খেয়ে থাকা হয় তাই মাছে থাকা চর্বি, খনিজ তেল, আয়রন ও ক্যালসিয়ামের মতো পুষ্টি উপাদান শরীরে প্রয়োজন।
ছোলা : রোজায় নিয়মিত খেতে পারেন ছোলা। ১৫০ গ্রাম ছোলাতে প্রায় ১৫০ কিলোক্যালরি শক্তি আছে। এর থেকে আমাদের দৈনিক খাদ্য আঁশের চাহিদার প্রায় ৪০ শতাংশ পেতে পারি। এছাড়া প্রোটিন, মিনারেল, ফাইবারসহ এতে আছে নানা পুষ্টি উপাদান। যারা ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চান বা রোজার মধ্যেও ব্যালেন্স ডায়েট করতে চান তারা ছোলা সিদ্ধ করে অল্প তেলে সামান্য মসলা দিয়ে মুরগির মাংস ও ডিমের সাদা অংশ মিশিয়ে খেতে পারেন। এভাবে রান্না করে খেলে অতিরিক্ত তেল শরীরে লাগে না। এতে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে।
মিক্সড সবজি : একেক সবজিতে থাকে একেক পুষ্টি উপাদান যা শরীরে প্রয়োজন। যেহেতু দীর্ঘসময় না খেয়ে থাকা হয় তাই শরীরে দেখা দিতে পারে পুষ্টির ঘাটতি। তাই রোজার মধ্যে খাদ্যতালিকায় অবশ্যই রাখতে হবে পরিমাণমতো মিক্সড সবজি।
তরল খাবার : সারাদিনের পানির চাহিদা মেটাতে খেতে হবে পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল খাবার। দীর্ঘসময় না খেয়ে থাকার পর পানি খাওয়াটা অনেক সময় কষ্টকর হয়। তাই খাদ্যতালিকায় রাখতে হবে যেকোনো তরল খাবার। সেটি হতে পারে স্যুপ। তবে বাজারের কেনা প্যাকেটজাত নয় বাড়িতে বানিয়ে স্যুপ খেতে হবে। এছাড়া মৌসুমি ফলের জুস খেতে পারেন। অন্তত দুই থেকে আড়াই লিটার পানি খেতে হবে। ডাব বা স্যালাইন খেতে পারেন।
যা খাবেন না: বাদ দিতে হবে চা-কফি। না হলে দেখা দিতে পারে পানিশূন্যতা। একান্তই যদি চা কিংবা কফি খেতে হয় তবে অল্প মাত্রায় আদা রঙ চা, তুলসী চা কিংবা গ্রিন টি খাওয়া যেতে পারে। দুধ চা বর্জন করাই ভালো। ইফতারে অনেকের প্রধান খাবারই থাকে ভাজাপোড়া। যা পরিপাক ক্রিয়ায় বাধা সৃষ্টি করে। ফলে হতে পারে এসিডিটিসহ নানা সমস্যা। একেবারে খাওয়া যাবে না তা নয়। তেলে ভাজা খাবার পরিমাণ অল্প রেখে সঙ্গে রাখতে পারেন পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার। অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। কারণ এতে শরীরে ইনসুলিনের মাত্রা বেড়ে যায়। বেশি মসলাযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলতে হবে।
